0

Как сделать живот плоским за неделю в домашних условиях

Как сделать живот плоским

Современные каноны женской красоты требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного пресса не дают животу выпячиваться или отвисать, делают талию и бедра стройнее, что позволяет носить максимально открытые туалеты, подчеркивающие красоту фигуры.

Избыточный вес мешает сделать живот плоским

Как правило, у полных жировой слой спереди туловища слишком толстый. Дряблые мышцы брюшной стенки не в состоянии держать форму, отчего пузо отвисает или выпячивается.

Распространенная причина образования избыточной жировой прослойки – нехватка в рационе питания веществ, необходимых для производства энергии. Если в организме порождается мало энергии, жиры перестают сгорать и начинают накапливаться.

Прежде всего, для выработки энергии необходимы витамины группы В . Дефицит витамина В5 вдвое снижает скорость сгорания жира. Для избавления от уже накопленных жировых отложений необходим витамин В6. Прослойка жира становится тоньше при достаточном поступлении витамина Е.

Ферментам, производящим энергию, также необходима белковая пища . При дефиците витаминов группы В белок превращается в жир.

Нехватка поступления лецитина , входящего в состав печени, ухудшает утилизацию жиров. Как правило, у тучных людей увеличен уровень «плохого» холестерина в крови, повышено артериальное давление. Много лецитина в жирных продуктах: мясе птиц, рыбе.

Сделать живот плоским, уменьшить толщину жировых отложений мешает нарушение функции печени . Печень перестает синтезировать достаточное количество ферментов для производства энергии, что мешает похудеть.

Кроме того, при дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина . В результате уровень сахара в крови понижен, организм быстро образует жир, но при этом постоянно хочется есть.

Привычка принимать пищу 2-3 раза в день большими порциями перегружает ферментную систему, в результате часть продуктов не преобразуется в энергию и превращается в жир.

Поэтому даже при идеально сбалансированном рационе питания необходимо есть понемногу, но часто. Некоторым удается существенно снизить массу тела данным простым способом.

Диета для плоского живота

Не стоит надеяться, что нормализацией рациона питания удастся за неделю сделать живот плоским. Но данное условие необходимо, чтобы усилия при выполнении упражнений для укрепления брюшного пресса не оказались напрасными.

Из чего же должен состоять сбалансированный рацион питания, помогающий избавиться от живота?

Углеводы . Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) позволяют моментально восполнить запасы энергии, но быстро «сгорают». Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее увеличивают уровень сахара в крови, дают длительный и постоянный приток энергии. Их доля должна составлять 60% или больше в поступающих в течение дня углеводах.

Белки . Чтобы организм мог синтезировать белок, с питанием должны поступать необходимые аминокислоты. Некоторые организм синтезирует самостоятельно. Так называемые незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Животные белки содержат полный набор аминокислот, включая незаменимые. В растительном белке их либо очень мало, либо некоторые отсутствуют.

Жиры . Некоторые убеждены, что при похудении стоит отказаться от употребления жиров. В действительности жиры входят в состав любой сбалансированной диеты. На их долю должно приходиться 10-20% общего количества суточных калорий.

Чтобы сделать живот плоским, доля мононенасыщенных жиров (оливковое масло, миндаль, арахис) должна составлять примерно половину. На долю насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров должно приходиться по четверти от общего количества жиров.

В состав ежедневного меню можно включить куриное мясо, каши, морепродукты, рыбу, салаты, капусту, кабачки, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

Разрешается обезжиренное молочные продукты, сыры, бобовые, иногда яйца, растительное и сливочное масло, постная ветчина или колбаса.

Стоит отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

Упражнения для плоского живота

Мышцы брюшного пресса участвуют в наклонах, поворотах, помогают поддерживать вертикальное положение в течение дня, необходимы для осанки.

Прямая мышца, образующая характерные квадраты, расположена от лобка до середины груди. Косые мышцы находятся по бокам внизу туловища. Когда они становятся дряблыми, вокруг талии образуется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Мускулатура становится твердой, но пузо остается. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, необходимо развить косые мышцы.

Мышцы брюшного пресса состоят из так называемых «медленных» волокон, способных к длительной работе. Поэтому их можно тренировать довольно часто. Например, один день посвятить развитию верхних мышц, один день – нижних, один день – косых мышц. На четвертый день отдохнуть.

Разумеется, добиться ощутимого результата за три дня или за неделю невозможно. Как правило, потребуется несколько месяцев довольно интенсивных домашних тренировок.

При выполнении упражнений для плоского живота пресс должен быть напряжен. Выдох выполняется через рот при возрастании нагрузки, вдох через нос при расслабляющем движении.

Развитие верхней части пресса:

  • Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягая мышцы пресса, поднимать туловище, чтобы оторвать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Развитие нижней части пресса:

  • Исходное положение прежнее. Напрягая нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, согнуть колени под прямым углом, чтобы голени оказались параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, заставляя работать мускулатуру низа брюшного пресса.

Развитие косых мышц:

  • Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, постараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки необходимы аэробные тренировки. Полезно бегать, ездить на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения для диафрагмы

Чтобы создать эффект плоского живота, необходимо укрепить диафрагму. Движения во время тренировки должны быть плавными, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала нужно заниматься через день, затем ежедневно.

  • Вдохнуть через нос, наполнить сначала низ, затем верх легких. Выдох через рот. Сделать 3-4 вдоха и выдоха.
  • Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
  • Задержав дыхание, втянуть в себя живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Можно представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
  • Опустив подбородок на грудь, задержаться в таком положении на 3-4 секунды.
  • Медленно поднимая голову вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину и отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. У некоторых после тренировки диафрагмы становятся регулярными менструации, восстанавливается контроль мочевого пузыря.

  • Я пресс качала. За почти 2 месяца активных тренировок около 10 см в талии потеряла — вот это я понимаю результат!

    Умничка Аня! Результат отличный!

    Я качаю пресс и приседаю каждый день по 50 раз. Ем три раза в день, после шести стараюсь не есть, очень много пью чай, но не могу похудеть. Подскажите, что не так?

    Если человек хочет похудеть,то нельзя много пить чай, это жидкость!
    И то, что она качает регулярно пресс то до одного места!
    Нужна пить много воды, простой воды!

    Сижу с ребёнком дома. Как можно быстро убрать послеродовой фартук?

    Так сильно хочется похудеть, но почему-то ничего для этого не предпринимаю. Раньше тоже качала пресс, но мне не помогло и весь задор ушел, хотя я пресс действительно накачала, результат не был виден из-за прослойки жира. Потому, что я просто качала пресс и не придерживалась элементарных понятий диеты.

    Ответ Насте, которая приседает по 50 раз/день.
    Чтобы тело было здоровым и идеальной формы, необходимо узнать законы Природы, по которым тело существует. Вам даже не придется качать пресс и приседать — тело будет подтянутым само, безо всяких усилий.
    По законам Природы, единственной пищей для человека является то, что приготовлено ему Матерью Природой: фрукты, ягоды, овощи, зелень, семена.

    Очень хочу похудеть!

    Я уже 9 лет пью гормоны l-тироксин 100. У меня образовался очень большой живот, что делать в таком случае? Вес только прибывает и я ни верю, что какая то диета мне поможет, помогите мне если можно!

    Диеты при принятии гормональных препаратов неэффективны.

    www.silazdorovya.ru

    9 способов как сделать живот плоским

    Вам нужна еще одна причина для того, чтобы ненавидеть понедельники? Трудности с застегиванием пояса после выходных дней. Если вы не провели последние два дня, живя по режиму монаха: коктейли, кино снеки и ужины сводятся к одному – вздутию живота. (Некоторые виды еды могут плохо сказываться на вашем ЖКТ. Здесь вы узнаете о 5 способах избежать проблем с желудком).

    «Если в понедельник утром вас беспокоит вздутие живота, то, скорее всего, виноват ваш набор продуктов на выходные», объясняет Кери Ганс, автор книги «Небольшие изменения в рационе». «На самом деле беспорядочное питание в течение двух дней может легко способствовать набору трех лишних фунтов. К счастью такой набор веса носит временный характер, и вы легко можете избавиться от него менее, чем за неделю».

    Как сделать живот плоским в домашних условиях?

    Узнайте как сделать плоский живот за неделю с помощью этих 9 советов:

    1. Используйте разные приправы

    Вы можете часто брать в руки солонку, но при этом не забывайте о воде. Когда вы едите соленые продукты в больших количествах, то жидкость будет дольше задерживаться в вашем организме, вызывая ощущение вялости, отеки и лишний вес. Избегайте соли, переработанных продуктов и чересчур соленых приправ. Ганс также предлагает исключить замороженные блюда, предназначенные для разогрева в микроволновке – они напичканы натрием. Вместо этого он рекомендует съедать обычный сэндвич с индейкой или салат с курицей на обед в течение этой недели. Также ешьте больше овощей и фруктов, содержащих, в том числе и воду.

    Добавьте изюминку в рецепты блюд вашего ужина в виде зелени и несоленых пряных смесей, таких как Medley Mrs. Dash с оригинальным или итальянским вкусами. (Освойте эти 5 вкусных блюд на ужин с низким содержанием натрия).

    2. Сократите количество углеводов

    Держитесь подальше от тяжелых углеводов, таких как макароны и паста. Уменьшая углеводы в своем рационе, вы временно вынуждаете свой организм получать доступ к запасным углеводам – гликогену, а затем сжечь их и устранить скопление избыточной жидкости.

    Урежьте порции ежедневных углеводов, готовя на завтрак яйца, делая открытый сэндвич только с одним ломтиком сыра и употребляя упаковки снеков, богатых белков, слайсы по-турецки, обезжиренный сыр-косичку, семечки и орехи. (Попробуйте эти низкокалорийные десерты).

    3. Исключите крахмал

    Если у вас появился лишний жир в области живота после употребления пищи с высоким содержанием углеводов, например, пасты, комплексные продукты, богатые углеводами могут причиной вздутия живота, по мнению Джеки Волф, доктора медицинских наук, автора книги «Руководство для женщин, помогающее обрести здоровье пищеварительной системы». Большое количество крахмалистых продуктов, в том числе картофель, кукуруза, макаронные изделия и пшеница способствуют газообразованию в процессе расщепления в толстой кишке. Рис не вызывает такого эффекта, поэтому ½ стакана коричневого риса ( в котором содержится большое количество клетчатки) будет полезна, если вы хотите получить углеводы на ужин.

    4. Сократите количество молока

    Если вы когда-нибудь ощущали газообразование, спазмы или вздутие после употребления молочных продуктов, то, скорее всего вы относитесь к 30-50 миллионам американцам с непереносимостью лактозы. Это явление наблюдается у людей, чей организм не обладает способностью расщеплять и переваривать сахар и молоко, в результате чего возможны пищеварительные проблемы, такие как газообразование, вздутие живота, спазмы, понос. Попробуйте продукты с пониженным содержанием лактозы (такие как твердый сыр или йогурт) или безлактозные молочные продукты (например, рисовое и миндальное молоко), либо употребляйте ферменты лактозы. Доктор Волф рекомендует пить соевое молоко в качестве альтернативы молочным продуктам, но предупреждает, что у некоторых людей возникает газообразование и вздутие и от соевых бобов.

    5. Обратите внимание на фрукты

    Волф рекомендует употреблять фрукты, наилучшим образом влияющие на процесс пищеварения. Ягоды, виноград, и цитрусовые содержат почти равное соотношение сахаров, фруктозы и глюкозы, что способствует их ускоренному перевариванию в отличие от фруктов с повышенным содержанием фруктозы, таких как дыни, груши и яблоки. Вы также можете включить в рацион консервированные фрукты в собственном соку или небольшие порции сухофруктов, таких как изюм и чернослив.

    6. Уберите острый соус

    Если вы любите острую еду, отложите в сторону табаско, соус для барбекю и чеснок в течение нескольких дней, пока не справитесь с вздутием живота. Пряная пища стимулирует секрецию желудочного сока, вызывая раздражение. Придать блюдам приятный аромат можно с помощью сезонной свежей зелени, например, укропа, базилика, мяты, шалфея, эстрагона и розмарина. Также вы можете использовать порошок карри, сок лимона или лайма, все это идеально сочетается с рыбой и курицей. Также, держитесь подальше от черного перца, мускатного ореха, гвоздики, порошка чили, лука, горчицы, хрена и кислых продуктов, таких как кетчуп, томатный соус и уксус.

    7. Забудьте о диетических продуктах

    Избегайте низкокалорийных или низкоуглеводных продуктов, содержащих сахарные спирты, под названием ксилитол и малтитол, которые вызывают газообразование, вздутие живота и в худшем случае диарею. И не стоит налегать на жвачки, когда вы пытаетесь подавить свою тягу к сладкому. Вместо этого удовлетворяйте эту потребность с помощью небольшого количества кленового сиропа в сочетании с овсянкой или перекуса йогуртом.

    8. Исключите алкоголь

    Избегайте алкоголя в течение следующих нескольких дней, чтобы максимизировать возможности вашего организма, приближающие вас к плоскому животу. Алкоголь вызывает обезвоживание и может замедлить способности организма ликвидировать избыток пищи, поглощенной за выходные, поэтому если вы переборщили с алкоголем за эти выходные, пейте большое количество воды. Лучше всего полностью исключить редкий бокал вина, пива или любого другого крепкого напитка на этой неделе, пока вы находитесь в крестовом походе к зауженным джинсам. Также избегайте напитков с повышенным содержанием кислот, раздражающих ЖКТ и вызывающих отеки.

    9. Выберите для себя ежедневный вид активности

    Исследование, проведенное в Университете Барселоны, показало, что умеренная физическая активность снижает газообразование и ликвидирует вздутие живота. Это происходит потому, что она повышает частоту пульса и дыхания, а также стимулирует естественное сокращение мышц кишечника, помогая предотвращать запоры и скопление газов за счет ускорения пищеварения. Сходите на короткую прогулку после приема пищи или покрутите педали велосипеда в тренажерном зале, чтобы улучшить процесс переваривания. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Изучите эти 17 видов упражнений, которые помогут сделать ваше тело еще лучше.

    Упражнения для плоского живота и красивого пресса: видео

    minuskilo.com

    Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях

    Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

    Правильное питание для плоского живота

    Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

    Ограничить или совсем исключить:

    • Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
    • Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
    • Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
    • Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
    • Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

    А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

    Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

    Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

    • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
    • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
    • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.
    • После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях

    Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

    1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

    Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

    Упражнения на верхние косые мышцы живота

    1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

    2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

    Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

    1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

    2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии

    1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

    2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

    3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

    Видео с упражнениями на пресс

    fitnessguides.ru

    Как сделать живот плоским в домашних условиях за неделю, за месяц

    Вам хочется иметь подтянутую фигуру и здоровое пищеварение? Тогда пора, наконец, узнать всё о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, реально ли это, и насколько сложно, если да. Если вы задались целью нравиться себе и быть здоровым человеком, настроены решительно, то стоит осознать и принять следующее: чем быстрее вам нужен результат, тем больше от вас потребуется усилий.

    Как сделать плоский живот за неделю

    Бывает, намечается какое-то исключительное событие и вам необходимо выглядеть привлекательно в обтягивающей одежде, а достигнуть этого можно скинув уже пару-тройку килограмм. А может, вы просто не любите долго ждать, расстраиваетесь, что не видно результатов и не уверены, что справитесь с нудными упражнениями и диетами, тогда вариант «плоский живот за неделю» для вас.

    В любом варианте ликвидации рыхлости живота необходимо сочетать определенный тип правильного питания с тренировками. Без этого, к сожалению, никак. Готовы отвоевать красоту у жировой прослойки? Вот план ваших боевых действий на ближайшую неделю, с сегодняшнего дня:

    • Не торопясь. Осознайте принятие пищи как ритуал: пища должна быть хорошо приготовлена, разложена в красивую целую посуду. Пусть вы не выполните полную сервировку, но отведите для еды одно место, сосредоточьтесь на процессе, сядьте за стол ровно и не отвлекайтесь ни на что. Дышите ровно и глубоко. Чем медленнее вы едите, тем точнее мозг засечет момент насыщения и тем больше усвоится ценных веществ из пищи. Мы действительно часто едим больше необходимого организму, а начав отслеживать свое состояние – удивимся, как немного нам нужно.
    • Пережевывая каждый кусочек тщательно. Уже во рту выделяются особые ферменты, которые ускоряют пищеварение, а значит, еда меньше будет лежать в кишечнике (то есть в животе), измельченная пища продвинется по ЖКТ быстрее, а лишний воздух не будет поступать в кишечник – благодаря всему этому вас не будут мучить вздутия, живот не будет растягиваться. Врачи рекомендуют твердую пищу жевать не меньше 30 раз, мягкую — 10 раз. Последний приём пищи – не позже чем за пару часов до сна (а лучше за 3-4 часа).

    2. Что есть и пить

    Диетологи практически единогласны в одном – нужно пить много воды (не менее 2 л чистой прохладной воды безо всего), есть много клетчатки и белка. Тут приходят на помощь продукты с так называемой «отрицательной калорийностью»:

    • сельдерей
    • капуста
    • зелень (петрушка, салат Айсберг, лук, шпинат)
    • огурец
    • репа
    • редис
    • томаты
    • морская капуста
    • баклажаны
    • кабачки
    • ананас
    • грейпфрут

    Есть фрукты, ягоды и зелень лучше в сыром виде, а овощи и грибы лучше усваиваются после термической обработки. В количестве съеденного из этого списка можно себя не ограничивать в течение дня, но порции должны быть небольшие. Не приправляйте растительным маслом (максимум всего 2 ст.л. в день), майонезом, сметаной более 10%. Можно добавлять много перца, особенно красного, 1 ст. л. в день соевого соуса.

    Помимо этого ешьте богатую белком пищу, содержащую мало углеводов и жиров:

    • грибы (например, суп из сушеных грибов с гречкой, тушеные грибы с капустой, омлет в духовке с грибами, грибы, тушёные в маложирной сметане или йогурте)
    • рыба и белое мясо (вареные, паровые либо запеченные с цитрусовыми и травами), обезжиренный творог, протеиновые коктейли (умеренно),
    • яичный белок (желток неделю отдавать кому-то, либо на выброс),
    • соя (сыр тофу, соевое молоко, спаржа, ростки)
    • орехи (не более 5 шт в день).

    Добавляйте свежий имбирь и мяту во все напитки, а любому чаю предпочитайте зеленый крупнолистовой. Ешьте каши (без сахара и масла) и фрукты на завтрак, а белковые продукты — на ужин.

    Из микроэлементов и витаминов для плоского живота особенно важны кальций, магний, калий. Очень полезно для здорового пищеварения и, соответственно, плоского живота, употреблять льняное семя (или масло) и отруби.

    3. Что не есть и не пить

    1. Никакого алкоголя. Уж неделю вы точно продержаться сможете. Любой алкоголь — сплошной сахар, углеводы и «пустые» калории.
    2. Забудьте о сладких газировках, и лучше не на неделю, а навсегда. Замените холодным чаем или компотом, морсом (сваренным с минимумом сахара, а если совсем никак без него — лучше с сахарозаменителем, добавленным после остывания). Вкусный «айс-ти» можно сделать травяным с лимоном или чёрным бергамотовым с базиликом, апельсином и т.п., рецептов множество.
    3. Исключите выпечку, макаронные изделия, вообще хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Если совсем нет сил терпеть жизнь без хлеба – ешьте ржаной, с отрубями, цельнозерновой со злаками, слайсы, но не более 100 г в день.
    4. Скажите «нет» сахару на неделю. Несладкий чай, и кофе, а лучше — вода. Сахарозаменитель за неделю вреда не наделает, если не перебарщивать с ним. Естественно, никаких тортов, пирожных, молочного шоколада, сухофруктов в сахаре, зефира. Если очень грустно – можно сварить себе какао (с сахарозаменителем и обезжиренным молоком 1-2 раза за неделю, на воде без сахара – сколько угодно) или 2-3 квадратные дольки горького шоколада.
    5. В случае с сахарозаменителем – предпочтите натуральный, например, стевию. Сорбит дешевле, но плохо усваивается и вредит пищеварению. Он может прятаться в жвачке, дешёвых «диетических» и диабетических продуктах.
    6. Попробуйте на неделю отказаться от соли. Минимизируйте соевый соус и не подсаливайте ничего специально. Лишняя жидкость и отечность уйдут.
    7. Колбаса, сосиски и копчености, наряду с пивом – самые страшные враги плоского живота.

    4. Как и сколько тренироваться

    Для начала, выпрямитесь. Всегда напоминайте себе втянуть (напрячь) живот и распрямить плечи. Можно создать себе «якорь» — например, поставить будильник, или договориться с собой, что каждый раз, при взгляде на часы, будете принимать правильную осанку и напрягать мышцы живота (или нечто подобное). Скоро появится привычка.

    Тренировать мышцы живота можно в любое время. Пользуйтесь этим в очереди, в транспорте, на остановке, на работе: вдох – расслабить, выдох – подтянуть.

    Для подтягивания кожи, улучшения метаболизма будет полезен самомассаж. Сжатыми в кулаки ладонями водите по часовой стрелке по животу и от бока к боку в течении 5-10 минут, ощутимо надавливайте, но не делая себе больно.

    Чередуйте аэробные и силовые тренировки. Согласно, например, принципам системы «бодифлекс», кислород расщепляет жиры: чем глубже и ровней мы дышим во время занятий, тем больше с кровью кислорода получают ткани, тем качественней тренировка. Силовые — активно сжигают жир, дарят красивый рельеф.

    Аэробные тренировки это бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание, игры с мячом, танцы и конечно сама аэробика. Из тренажеров в спортзале подойдут гребной, велотренажер, беговая дорожка и степпер (эллипсоид). Выбирайте что-то одно из этого каждый день, в качестве разминки минут на 30-40, затем приступайте к силовым тренировкам (упражнениям на проработку пресса), таким же по длительности, не менее.

    Упражнения для плоского живота и боков

    Можно заниматься с собственным весом, а можно утяжеляться (например, гантелями, бутылками с водой, пакетами с песком) для более быстрого эффекта. Один или два дня в неделю (не первый и не последний) дайте мышцам отдохнуть: например, сделайте только разминку и упражнения на растяжку или немного побегайте. Важные принципы тренировок пресса:

    • регулярность;
    • тщательность;
    • нет прогиба в пояснице (наоборот, спину нужно немного скруглять );
    • делайте перерывы между подходами: например 5-10 минут серия подходов, 1-5 минут отдыха, после тренировки –хороший долгий отдых;
    • без разминки не начинаем и не заканчиваем;
    • чередуйте группы мышц во время серий подходов: косые, нижние, боковые (поперечные), верхние (прямые).
    • обратите внимание на принципы и метод Пилатеса (стабилизация, напряженный центр, отслеживание дыхания, не торопитесь, пятки вместе по возможности).

    1. Для нижнего пресса эффективны подъемы ног. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Поднимайте прямые напряженные ноги до тех пор, пока не почувствуете, что поясница начинает отрываться от пола. Верните медленно прямые ноги вниз. Начните с 15 раз по 3 подхода (отдых 20-60 секунд).

    Также можно выполнять лежа на полу подъем согнутых ног или подъем ног в висе на перекладине.

    2. Верхний пресс любит вариации подъемов верхней части туловища. Лежа на полу с прижатой поясницей согните ноги в коленях, напряженные руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимайте и опускайте корпус, не отрывая лопаток от пола.
    Проделав то же самое резко и с прямыми ногами (зацепившись за край мебели носочками, например) — улучшите упругость и силу мышц.

    3. Скручивания тренируют косые мышцы живота. Выполняйте подъем ног в диагональ в висе, либо лежа на полу. В лежачем положении с согнутыми ногами поднимайте корпус, скручиваясь поочередно влево и вправо, либо поднимайте разноименную руку и ногу и тянитесь ими друг к другу (сгибая колено), при этом поворачивая корпус в сторону согнутого колена.

    4. Велосипед для верхнего и нижнего пресса будет эффективней, если поясница прижата, а ноги отведены от живота к полу. Полностью выпрямляя ногу ведите её медленно пяткой в пол, натягивая носок на себя, пола не касаясь.

    Как сделать плоский живот в домашних условиях женщине

    У женщин больший объем живота, они обладают большей гормональной и генетической предрасположенностью к запасу жировой ткани в нижней части живота (для безопасности плода), после родов растянутые мышцы потребуется приводить в тонус далеко не один месяц.

    Все эти особенности организма приводят к тому, что женщине бывает в разы труднее обрести плоский живот, чем мужчине, соответственно следовать всем перечисленным выше советам нужно будет усерднее и дольше. Но всё обязательно получится, даже в домашних условиях.

    Если очень трудно взяться за все сразу – определите себе сроки и начните с малого, шаг за шагом добавляя новый принцип питания и тренировок в привычную жизнь, вырабатывая привычку. Не переживайте и спите не меньше 8 часов в сутки.

    Как убрать живот дома мужчине

    Мужчины склонны «копить жир» в верхней части живота, они больше подвержены образованию висцерального жира (расположенного между органами), который опасен риском инфарктов. Сильный пол в среднем чаще подвержен стрессу, что сказывается на нервной и пищеварительной системе в виде жировых отложений на животе.

    1. Мужчине необходимо будет нормализовать работу ЖКТ, правильно питаясь и исключив вредные привычки: алкоголь (особенно пиво) и сигареты;а также заниматься спортом минимум трижды в неделю.
    2. Очень важен распорядок дня – приучите организм к регулярному полноценному питанию, без пропусков плотного завтрака, сытного обеда и лёгкого белкового ужина, и он ответит вам подтянутым животом.
    3. Принципы питания совпадают с женскими, только учитывайте суточную дозу калорий (примерно на 500 больше) и БЖУ (также больше женских). Много белка, воды, овощей, мало жира, микроскопически мало жареного, мучного, сладкого, ноль копчёностей, полуфабрикатов, колбас, углеводы – только медленные (крупы).
    4. Любителям бани посвящается. Хотите плоский молодой сексуальный живот – в бане и после нее пейте травяной чай, а не пиво и квас, для достойных девушек это и выглядит привлекательнее, успешнее.
    5. Отличное начало тренировок – 30-минутный вечерний бег (до ужина). Полюбите упражнение «планка» и отжимания, если давно не занимались — начните с 30 раз (секунд)утром и 30 вечером(каждый день наращивая продолжительность). Верхнюю часть тела через пару месяцев будет не узнать. Не останавливайтесь!

    Плоский живот – диета

    • Основы диет для плоского живота – натуральность и диетичность продуктов, маленькие приёмы пищи 4-6 раз в день, исключение вредного (см. выше), хорошая суточная порция белка, клетчатка(волокнистая пища), налаживание пищеварения, много чистой воды. Для быстрых диет характерны мочегонные и очищающие кишечник эффекты. Самые строгие безуглеводные варианты не рекомендуется использовать дольше двух недель.
    • Обращайте внимание на этикетки покупаемых продуктов: нас интересует состав (на каком месте сахар, химические добавки), пищевая ценность в калориях, белке, витаминах. Задумайтесь: нужна ли вам эта пачка мюсли в меду с цукатами, если дома лежит прекрасная смесь 4 злака для сытной утренней низкокалорийной каши.
    • При заболеваниях ЖКТ (а также нервной, сердечно-сосудистой системы, беременности) – спрашивайте разрешения на применение того или иного способа питания у вашего врача).
    • Эффективно способствует похудению подсчет калорий и снижение потребляемого их количества на 200-500 единиц. Существует масса бесплатных приложений для смартфонов и ПК, сильно упрощающих эту задачу. Попробуйте, почитайте отзывы и выберете подходящее приложение, к тому же во многих из них встречаются интересные рецепты.
    • Сыры или твердые (типа Пармезан) или молодые творожные. Не плавленые, не копченые, не косичка, в день не больше 100 г. Лучше съесть пачку творога с натуральным йогуртом.

    Примерное меню на неделю, согласно перечисленным рекомендациям:

    Завтрак: каша (овсяная, гречневая, перловая, микс злаков) без сахара и масла, лучше на воде и замоченная с вечера, если с молоком, то не выше 2,5%. Зеленый чай или черный кофе без сахара. Тост из ржаной булочки с тофу и зеленью или яйцо, фрукт.

    Обед: большая порция салата (без майонеза, преимущественно из сырых овощей, можно с вареной фасолью, горошком, соевой спаржей) или нежирный суп, или паровые (запечённые) рыба/ постное мясо.

    Ужин: творог, йогурт, кефир или паровые, (вареные, запечённые) рыба/ постное мясо/ креветки. В кефир добавляйте специи: корицу, имбирь, перец, куркуму (что-то одно или всё сразу), эффект – бомба (в хорошем смысле )

    Как сделать плоский живот в салоне

    В салоне красоты для плоского живота предназначены следующие процедуры:

    1) Массаж ручной либо с использованием различных аппаратов и препаратов (вакуум, пресс, ролики, радиоволны, медовый массаж, кофейный и т.п.). Профессиональный массажист применяет различные техники, дающие дренажный, стимулирующий кровообращение, и детокс эффекты. Процедура даст результат, если применять её не менее двух раз в неделю, минимум 4 недели.

    2) кедровая (фито) бочка. Трижды в неделю посещая сауну или пару раз в месяц кедровую бочку, можно вывести лишнюю жидкость и токсины, обновить и подтянуть кожу.

    3) обертывания. Вытянуть токсины и шлаки, сделать кожу красивой, разогнать кровообращение и обмен веществ помогут термообертывания с морскими водорослями, шоколадом, медом, глиной и специальными косметическими составами.

    4) липосакция. Оставьте эту хирургическую операцию на крайний случай. Дело в том, что количество жировых клеток (адипоцитов) у взрослого человека не меняется в течение жизни. Когда мы говорим о сжигании жира – речь только об уменьшении раздувшихся клеток в размерах. Во время липосакции же эта система разрушается, жировые клетки вытягиваются через аппарат, что может явиться огромным стрессом для организма. Спустя какое-то время клетки начнут активно расти, и в прооперированных, и в иных местах, чтобы заменить своих погибших собратьев, тогда необходим будет еще более строгий контроль питания.

    5) кавитация. Это воздействие на жировые клетки ультразвуком, который разрушает оболочку адипоцита и он уменьшается в объеме, а все что выйдет из клетки — выведет из организма лимфа. Косметологи обещают такой же эффект как от липосакции не менее чем за 5 процедур, выходит недёшево.

    6) криолиполиз. Жир неустойчив к холоду — на этом принципе построено действие данной процедуры. Аппарат вакуумом втягивает часть кожи и жировой ткани под ней и охлаждает её до -5, вследствие чего адипоциты разрушаются и отмирают. Эффект заметен спустя 2-4 месяца или 3-4 процедуры.

    Маскировка висячего живота

    Пока вы только в начале процесса похудения, вы можете сделать кое-что для более привлекательного вида вашего живота уже сейчас:

    1. Помните про осанку и не ходите с «распущенным» животом, следите за этим.

    2. Тёмный низ, светлый верх

    3. Нет блестящему и обтягивающему

    4. Дамам – для маскировки живота вам не подойдут юбки и брюки с заниженной талией и юбка-карандаш. Если живот большой – откажитесь от ремня в брюках и юбках

    5. Мешковатая одежда не спасет. Одежда должна вытягивать силуэт, выбирайте кардиганы, жакеты до бёдер, с глубоким V-образным вырезом.

    6. Хорошо маскирует живот платья и блузы с кокеткой, запахом под грудью, бюстгальтер с широкими бретелями.

    7. Не пренебрегайте утягивающим бельём

    8. Высокий каблук делает нас визуально стройнее

    9. Избегайте крупных рисунков и орнаментов в одежде

    10. Отвлекайте внимание на что-то другое: может быть у вас красивые ноги или лицо, подчеркните вашу лучшую часть тела аксессуарами (обувью).

    health-fit.ru

    Плоский живот

    В этой статье рассказывается о том что нужно делать для того чтобы получить плоский живот. Способов придать красивую форму животу множество, можно ходить тренироваться в спортивный зал, придерживаться различных диет, качать пресс. А некоторые люди пользуются услугами пластического хирурга. Последние исследования показали, что как бы человек не старался сидеть на разнообразных диетах, производить посещения в фитнес-клубы, постоянно упражняться он не будет иметь красивый живот, если он будет испытывать постоянный стресс и в скором времени бремя веса снова падет на живот. Все это происходит, потому что жир в брюшной полости ведет себя не так как в других частях тела.

    Брюшная полость замечательно снабжается кровью, в ней присутствуют множество рецепторов гормона стресса. На протяжении всего дня уровень гормона стресса то повышается, то падает, если же у человека ежедневный стресс, то уровень этого гормона остается высоким. В следствие в животе и откладываются большие объемы жира. Так что перед тем как приступать к улучшению стройности живота следует вначале избавиться, по возможности, от стрессов.

    Рассмотрим же самые удобные способы как избавиться от лишнего груза в животе и придать ему стройную форму.

    Плоский живот в домашних условиях

    Рассмотрим комплекс, благодаря которому можно в домашних условиях превратить запущенный пресс в идеальный живот.

    Первое упражнение

    Исходное положение – упор лежа с согнутыми локтями. Тело должно представлять форму прямой линии. Необходимо медленно опускать тело вниз до тех пор пока не почувствуется тяжесть в предплечьях. Долее необходимо сильно напрягать мышцы пресса на протяжении примерно минуты, после можно ненадолго расслабиться. Упражнение повторяется 15 раз. Тело нужно держать прямо, а бедра не опускать и спину не прогибать.

    Второе упражнение

    Исходное положение – лежать на правом боку с вытянутыми ногами. На поясе должна быть согнута левая рука. Необходимо медленно разгибать правую руку так, чтобы тело выглядело в форме диагональной линии. Мышцы живота нужно держать в напряженном состоянии минуту. В том случае если процедура выходит слишком тяжело, то стоит сократить время до половины минуты. После напряжения пресса нужно вернуться в первоначальную позу и передохнуть. Затем повторить упражнение еще 14 раз. Бедра и колени во время выполнения упражнения не должны касаться пола.

    Третье упражнение

    Исходное упражнение – лежать на спине с согнутыми коленями и разведенными руками. Нужно медленно поднимать бедра, так чтобы тело имело форму прямой линии от коленей до плеч. Необходимо напрягать пресс и поднимать к груди колено. Затем через несколько секунд опускать ногу и повторять эту же процедуру с левым коленом. Это упражнение выполняется трудно, но оно приносит свои видимые плоды труда уже через неделю.

    Четвертое упражнение

    Упражнение выполняется при помощи гантель, вес которых три килограмма. Исходное положение – в вытянутых руках гантели, на ширине плеч ноги. Необходимо произвести большой шаг левой ногой вперед, в это время мышцы пресса должны быть напряжены, после нужно вернуться в исходное положение. После упражнение повторяется и со второй ногой. Такие операции делаются двумя комплексами по 15 раз. Следует во время упражнения руки держать прямо.

    Как сделать живот плоским

    Рассмотрим теперь быстрые способы, которые не потребуют особых усилий, но зато они смогут повлиять на совершенствование живота:

    1. Всегда нужно есть только сидя, и пережевывать тщательно пищу. Благодаря этому правилу в месть с пищей попадет меньше воздуха, к тому же произойдет хорошее насыщение.
    2. Держать осанку. Основой всего является позвоночник, поэтому если выпрямиться, то живот уменьшиться в размерах сам собой. Если же человек сутулиться, то у него создается дополнительная иллюзия, что желудок стал на три кило тяжелее.
    3. При сытости на 80 процентов необходимо остановиться есть. Таким образом, происходит предотвращение перегрузки пищеварительной системы, которая в желудке создает ощущение вздутия.
    4. Следует отказаться или уменьшить количество употребления от соли, сахара и сахарозаменителя. Каждое вещество способствует накоплению дополнительных газов и воды, если же сократить употребление продуктов, содержащих эти вещества, то уже в течение суток живот уменьшиться в размерах.
    5. Примерно десять раз в день нужно втягивать живот и держать как можно дольше. Данная процедура укрепляет желудочные глубокие мышцы, тем самым создаст впечатление плоского живота.
    6. Употреблять дополнительно кальций для поддержания лучшей осанки, особенно тем людям, которым уже за тридцать лет.

    Делаем плоский живот всего за неделю

    Бывают ситуации, при которых нужно срочно сбросить лишний груз с живота, поэтому рассмотрим советы, благодаря которым можно создать плоский живот за семь дней.

    Первый совет – это специальная диета, ведь без нее сделать живот плоским очень трудно. На данный момент имеется множество неплохих диет, которые обусловлены различиями по времени применения и своему содержанию. Следует отметить, что не нужно злоупотреблять диетами, их развелось целая уйма, а вот качественных не так уж и много.

    Второй совет – это упражнения для пресса. Они необходимы как воздух и вода для тонкой талии. Такие упражнения несут в себе серьезный труд, потому что они имеют серьезную нагрузку, ведь мышцы живота сильные и большие. Хорошо подойдет упражнение для втягивания живота, которое описывалась выше. Великолепным сочетанием танца и упражнений является обычный танец живота. Хоть он напрямую и не связан с созданием плоского живота, но он направлен на обеспечение хорошего тонуса мышц, а это, безусловно, является хорошим подспорьем.

    Третий совет – очищение организма (печени и кишечника). Такие процедуры лучше всего производить под надсмотром врача, во избежание нежелательных последствий.

    Все эти советы помогут создать стройный живот уже за неделю, но это только базовые понятия, поэтому рассмотрим еще некоторые дополнительные советы.

    Специалисты рекомендуют для скорого похудения производить ручной массаж или же при помощи ложки и силиконовых банок, как и в случае антицеллюлитного массажа. Но такой способ категорически противопоказан людям, имеющим болезни желудка и проблемы с давлением.

    Для того чтобы создать стройный живот следует отказаться от алкоголя, в особенности от пива, ведь когда человек употребляет спиртные напитки контролировать питание становиться практически невозможно. Помимо этого в пиве присутствуют большое количество женских гормонов (фитоэстрогены), которые откладываются в жир.

    Как и алкоголь, и курение пагубно влияет на красоту живота. Курение ни в коем случае не помогает избавиться от жира в животе, этот факт ответственно заявила медицина.

    Кроме всех вышеописанных способов, создать плоский живот существует огромное множество других способов, но они напрямую подчиняются уже вышеописанным, поэтому каждый человек может лично ознакомиться и подобрать себе более подходящий ему способ. Сделать живот стройным сложно, потребуется много усилий, но результат будет стоить пережитых мучений.

    net-kalorijnosti.ru