0

Продукты, содержащие железо – таблица (список)

В каких продуктах содержится железо

Если ногти стали ломкими, на них появились белые прожилки, стали частыми перепады настроения, ощущается нехватка сил, часто кружится голова – самое время узнать, в каких продуктах содержится железо. Нехватку важного элемента вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Разновидности продуктов, богатых железом

Как известно, кровь состоит из плазмы, в которой плавают кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты — красные кровяные тельца,
  • лейкоциты — белые кровяные тельца,
  • тромбоциты — кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки организма кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. В данной форме элемент усваивается максимально полно и легко.

Хелатная (негемовая) разновидность содержится в растительном белке, сахаре, соли, зелени – укропе, петрушке. Замечено, что при употреблении данных продуктов с мясом усвоение хелатной разновидность увеличивается.

Продукты, содержащие железо, после переработки в пищеварительной системе всасываются через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, затем оказываются внутри кровеносного сосуда.

Признаки нехватки железа в организме

Нехватка поступления необходимого элемента проявляется сухостью кожи. Волосы становятся ломкими, теряют блеск, выпадают. Может ухудшиться состояние зубов. Пониженные обменные процессы в результате нехватки в рационе питания продуктов, содержащих железо, вызывают увеличение массы тела.

Кожа становится бледной, случаются головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами мелькают «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшаются показатели интеллектуальной деятельности, память.

У некоторых молодых женщин меняются вкусовые пристрастия, хочется есть сырой картофель, мел или глину. Может обнаружиться слабость гладкой мускулатуры, проявляющаяся подтеками мочи. Становится трудно глотать сухую пищу, вырабатывается привычка запивать.

Когда в рационе перестает хватать продуктов, содержащих железо, снижается уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточное количество кислорода, ощущается упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина может длительное время оставаться незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечается раньше, чем при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин нижней нормой гемоглобина считается значение ниже 132г/л, у женщин ниже 117 г/л. В случае беременности критическим значением считается 110г/л.

Железодефицитная анемия довольно распространена, заболеванием страдает порядка 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии составляет более 80%.

Основные причины железодефицитной анемии:

  • обильные месячные;
  • кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
  • нарушение всасывания железа из пищи из-за того или иного заболевания тонкого кишечника;
  • отсутствие в достаточном количестве продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, а также в случае беременности или грудного вскармливания.

Суточная потребность в железе

Взрослому мужчине в сутки необходимо до 20мг, женщине – до 30мг железа.

У женщин дефицит важного здоровью элемента нередко связан с низкокалорийной диетой. При общей калорийности дневного рациона 1000 ккал в организм с продуктами поступает до 8мкг железа, что существенно ниже рекомендуемой нормы. Кроме того, в твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа оказывается больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Прежде всего, потери связаны со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ. В период беременности запасы железа расходуются на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

Оказывается, у курильщиков распознать анемию сложнее. Дело в том, что соединение с гемоглобином моноокиси углерода, поступающей через сигаретный дым, образует особую форму гемоглобина, лишенную способности переносить кислород в ткани. В результате организм увеличивает «хороший» гемоглобин, отчего его общий уровень оказывается как бы в норме. Поэтому для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке и количестве выкуриваемых сигарет в день.

Таблица продуктов, содержащих железо

При составлении рациона из продуктов, богатых железом, следует учитывать различную биоусвояемость элемента, связанную с его гемовой или хелатной разновидностью.

Наиболее быстро и полно железо усваивается из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы. Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – к примеру, в бобах, а также в грибах, – железо из них усваивается много хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

www.silazdorovya.ru

Сколько железа содержится в продуктах?

Железо принимает участие в выработке гемоглобина, который так важен для нормального функционирования и развития человека.

При дефиците железа может развиться железодефицитная анемия (так называемое малокровие).

При этом наблюдаются быстрая утомляемость, ухудшение общего состояния, головокружение, потеря аппетита, повышенная слабость, апатия.

Кроме того, клетки и ткани некоторых органов перестают снабжаться необходимым количеством кислорода, в результате чего нарушается работа сердечной мускулатуры.

Недостаток железа в организме

Нехватку железа в организме невозможно не заметить.

При его дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы:

  • бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения;
  • хрупкие ногти и ломкие волосы;

  • нарушенная концентрация;
  • низкая работоспособность;
  • хроническая усталость;
  • отсутствие интереса к окружающим;
  • отдышка;
  • чувство онемения;
  • инфекционные заболевания;
  • частая простуда;
  • отсутствие аппетита;
  • затрудненное глотание;
  • кишечные нарушения;
  • нарушенное кровоснабжение.
  • Обследование включает ультразвуковое исследование некоторых органов, общий и биохимический анализы крови.

    Тем не менее, основными причинами дефицита железа являются следующие:

    • различного рода кровотечения;
    • наследственный фактор;
    • строгая диета;
    • активный спорт;
    • глистные инвазии;
    • обильные месячные.

    Своевременная диагностика и грамотное лечение позволит устранить причины и симптомы дефицита железа в организме, а также восстановить нормальное функционирование и деятельность организма.

    Лечение железодефицитной анемии

    Лечение железодефицитной анемии направлено на устранение причин и симптомов и является комплексным.

    Назначаются те продукты питания, которые содержат большое количество железа, а также ряд лекарственных препаратов с высоким содержанием феррума.

    Такими препаратами являются: «Хеферол», «Ферронат», «Ферроград», «Ферроплекс», «Тардиферон», «Ировит», «Сорбифер-дурулес» и прочие.

    В зависимости от состояния больного, а также степени развития железодефицитной анемии определяется и назначается курс лечения.

    После лечения врач может направить на повторную сдачу анализов с целью контроля и выявления динамики заболевания.

    Не переусердствуйте с «железом»!

    Содержание железа в продуктах питания позволяет человеку определить и контролировать суточное употребление определенных продуктов.

    Такая предусмотрительность необходима для того, чтобы не пошел обратный процесс, — избыток железа в организме.

    При таком явлении происходит сбой в работе некоторых органов.

    Избыток железа (гемохроматоз) в организме проявляется следующим образом.

    Во-первых, меняется цвет лица, он приобретает либо желтоватый цвет, либо коричневатый.

    Во-вторых, наблюдается увеличение печени.

    Кроме того, больного начинает беспокоить зуд по всему телу, что причиняет дискомфорт и не дает покоя.

    Вдобавок ко всему, нарушатся сердечный ритм, появляется одышка, нехватка воздуха, сбитый пульс, наблюдается учащенное сердцебиение.

    Именно поэтому так необходимо знать содержание железа в продуктах и соблюдать суточное его употребление.

    Как правило, для мужчин старше 18-ти лет суточная норма потребления железа составляет 15 мг., для женщин того же возраста — 17 мг.

    Зачем нужна щитовидная железа

    Недостаток или избыток железа в организме напрямую связаны с работой щитовидной железы.

    Это, в первую очередь, важно для женщин, так как при этом может нарушиться и измениться гормональный фон, что, в свою очередь, приведет к сбою других, не менее важных, органов.

    Железо необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующие метаболические процессы в организме.

    Кроме того, при дефиците железа нарушается способность организма превращать бета-каротин в витамин А.

    Но самое главное — это нарушение обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к избыточному весу.

    В случае, если не удается употреблять в пищу все те продукты питания, содержащие необходимое количество железа, специалисты рекомендуют употреблять витамин А, который регулирует недостаток железа в организме и стимулирует функцию щитовидной железы.

    Таким образом, во избежание развития железодефицитной анемии, а также в профилактических целях необходимо употреблять в пищу все те продукты питания, в которых содержится железо.

    Так же, наверняка, вам не известно о пользе и вреде сушеных бананов. Может почитать обо всём этом здесь.

    Ну польза овсяной каши на воде, конечно, неоспорима, но всё-таки рекомендую более детально изучить её свойства: http://notefood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/polza-i-vred-ovsanoy-kashi.html

    Больше всего железа находится в таких продуктах, как: моллюски, устрицы, патока, говяжья печень, почки, сердце, морская капуста, яичный желток, грибы, пшеничные отруби, зеленый салат, гречка, фасоль, фрукты, зелень и овощи, сухофрукты и прочие.

    Эти продукты любой человек (особенно женщины) должен употреблять в течение дня, чтобы не допустить дефицита железа и снижения гемоглобина.

    notefood.ru

    В каких продуктах содержится железо

    Железо — это минерал, который, присутствует во многих продуктах питания, добавляется к некоторым пищевым продуктам и доступен в качестве диетической добавки. Железо является важным компонентом гемоглобина — белка эритроцита, который переносит кислород из легких в ткани. В качестве компонента миоглобина — белка, который обеспечивает кислород мышцам, железо поддерживает обмен веществ . Железо также необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани.

    Что такое железо

    Диетическое железо имеет две основные формы: гем и негем. Растения и обогащенные железом продукты содержат только нехимическое железо, тогда как мясо, морепродукты и домашняя птица содержат как гем, так и нехимическое железо.

    Большая часть элементарного железа у взрослых находится в гемоглобине. Другая часть оставшегося железа хранится в виде ферритина или гемосидерина (продукт расщепления ферритина) в печени, селезенке и костном мозге или находится в миоглобине в мышечной ткани.

    Люди обычно теряют лишь небольшое количество железа с мочой, фекалиями, в желудочно-кишечном тракте и коже. Потери у женщин с менструацией больше из-за потери крови. Содержание ферритина в сыворотке может быть использовано для выявления дефицита железа на ранней стадии. Тесты на гемоглобин и гематокрит являются наиболее часто используемыми исследованиями для выявления пациентов с дефицитом железа, хотя они не чувствительны и не специфичны. Концентрация гемоглобина ниже 13 г/дл у мужчин и 12 г/дл у женщин указывает на железо-дефицитную анемию. Нормальные значения гематокрита, которые обычно в три раза выше, чем уровни гемоглобина , составляют около 41-50% у мужчин и 36-44% у женщин.

    Нормы потребления железа

    В таблице 1 приведены нормы железа для невегетарианцев. Норма микроэлемента для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо. Это связано с тем, что железо из мяса более биодоступно, чем железо из растительных продуктов, а мясо, птица и морепродукты увеличивают абсорбцию негемевого железа.

    Рекомендуемые диетические нормы потребления железа

    Возрастные категории мужчины женщины

    Новорожденные дети до 6 месяцев 0,27мг 0,27 мг *

    7-12 месяцев 11 мг 11 мг

    1-3 года 7 мг 7 мг

    4-8 лет 10 мг 10 мг

    9-13 лет 8 мг 8 мг

    14-18 лет 11 мг 15 мг

    19-50 лет 8 мг 18 мг

    51 год 8 мг 8 мг

    Беременность 27 мг

    Кормление грудью 27 мг

    Продукты, содержащие железо

    Самыми богатыми источниками железа являются постное мясо и морепродукты. Диетические источники железа включают также орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты. В России и странах СНГ около половины диетического железа поступает из хлеба и зерновых продуктов. Грудное молоко содержит высоко биодоступное железо, но в количествах, которые недостаточны для удовлетворения потребностей детей старше 4-6 месяцев.

    Железо гем имеет более высокую биодоступность , чем негемовое железо, другие пищевые компоненты оказывают меньшее влияние на биологическую доступность гема , чем негемового железа. Биологическая доступность железа составляет от 14 до 18% от смешанных диет, которые включают в себя значительное количество мяса, морепродуктов и витамина С (аскорбиновая кислота, которая повышает биодоступность негемового железа) и от 5% до 12% от вегетарианских диет.

    В дополнение к аскорбиновой кислоте мясо, домашняя птица и морепродукты могут усилить абсорбцию негема железа, тогда как фитат (присутствующий в зернах и бобов) и некоторые полифенолы в некоторых неживотных продуктах (таких как зерновые и бобовые) имеют противоположный эффект. В отличие от других ингибиторов абсорбции железа, кальций может уменьшить биодоступность как негемечного, так и гема-железа. Однако эффекты ингибиторов поглощения железа ослабляются типичной смешанной диетой, поэтому они мало влияют на состояние железа большинства людей.

    Несколько источников пищи железа приведены в таблице 2. Растительные продукты, которые являются хорошими источниками железа, такие как шпинат, имеют низкую биодоступность железа, поскольку они содержат ингибиторы поглощения железа, такие как полифенолы.

    Таблица содержания железа в продуктах питания

    Продукты Железо в мг (1порция) Процент DV

    Завтрак зерновых, обогащенный 100% ДВ для железа, 1 порция 18 100

    Устрицы, восточные, приготовленные с влажным теплом, 3 унции 8 44

    Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8 44

    Шоколад темный , 45% -69% твердых веществ какао, 3 унции 7 39

    Печень говяжья, жареная, 3 унции 5 28

    Чечевица, отварная и осушенная, ½ чашки 3 17

    Шпинат, отварной и дренированный, ½ чашки 3 17

    Тофу, фирма, ½ чашки 3 17

    Фасоль, консервированная, ½ чашки 2 11

    Сардины, Атлантика, консервированные в масле, 2 11

    Нут, отварной, ½ чашки 2 11

    Помидоры, консервированные, тушеные, ½ чашки 2 11

    Говядина, тушеная нижняя часть, обрезанная до 1/8 «жира, 3 унции 2 11

    Картофель, запеченный, плоть и кожа, 1 средний картофель 2 11

    Орехи кешью, масло обжаренное, 1 унция (18 орехов) 2 11

    Зеленый горошек, отварной, ½ чашки 1 6

    Курица жареная, мясо и кожа, 3 унции 1 6

    Рис, белый, длинноволокнистый, обогащенный, ½ чашки 1 6

    Хлеб, цельная пшеница, 1 кусочек 1 6

    Хлеб, белый, 1 срез 1 6

    Изюм, без семени, ¼ чашки 1 6

    Спагетти, цельная пшеница, приготовленная, 1 чашка 1 6

    Тунец, консервированный в воде, 3 унции 1 6

    Индейка жареная, мясо и кожа, 3 унции 1 6

    Орехи, фисташки, сухие жареные, 1 унция (49 орехов) 1 6

    Брокколи отварная, ½ чашки 1 6

    Яйцо вареное, 1 большое 1 6

    Рис коричневый, длинный или средний, приготовленный, 1 чашка 1 6

    Сыр чеддер, 1,5 унции 0 0

    Канталупа, кубики, ½ чашки 0 0

    Грибы белые, нарезанные и жареные, ½ чашки 0 0

    Сыр, 2% молочный жир, ½ чашки 0 0

    Молоко, 1 чашка 0 0

    Ягоды рябины красной содержат много железа — больше чем в яблоке. Много железа в чабреце .

    * DV = дневное значение железа. DV железа составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.

    Пищевые добавки железа

    Железо доступно во многих пищевых добавках. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки с железом, предназначенные для женщин, содержат железо 18 мг (100% от ДВ). Мультивитаминные / мультиминеральные добавки для мужчин или пожилых людей содержат меньше или не содержат железа. Железосодержащие добавки поставляют больше, чем положено DV, причем многие из них обеспечивают 65 мг железа (360% от DV).

    Часто используемые формы железа в добавках включают соли железа и трехвалентного железа, такие как сульфат железа, глюконат железа, цитрат железа и сульфат железа. Из-за более высокой растворимости железосодержащее железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо.

    Высокие дозы дополнительного железа (45 мг/день или более) могут вызывать побочные эффекты желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота и запор. Другие формы дополнительного железа, такие как гем-полипептиды железа, карбонильное железо, хелаты аминокислот железа и комплексы полисахарид-железо, могут иметь меньше побочных эффектов желудочно-кишечного тракта, чем соли железа или трехвалентного железа.

    Кальций может мешать поглощению железа, хотя этот эффект не был окончательно установлен. По этой причине некоторые эксперты рекомендуют, чтобы люди принимали индивидуальные добавки кальция и железа в разное время суток.

    Дефицит железа

    Изолированный дефицит железа является необычным во многих странах. Поскольку дефицит железа связан с плохой диетой, расстройствами мальабсорбции и потерей крови, люди с дефицитом железа обычно имеют и другие недостатки в питательных веществах.

    По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) примерно половина из 1,62 млрд. случаев анемии во всем мире приходится на дефицит железа. В развивающихся странах дефицит железа часто возникает в результате энтеропатии и кровопотери, связанной с желудочно-кишечными паразитами .

    Хотя дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, недостатки других микроэлементов (таких как фолат и витамин B12 ) и другие факторы (такие как хроническая инфекция и воспаление) могут вызывать различные формы анемии или способствовать их тяжести.

    Функциональный дефицит, связанный с анемией, включают желудочно-кишечные расстройства и нарушения когнитивной функции, иммунную функцию , физические упражнения или работу, а также изменения температуры тела. У младенцев и детей может привести к психомоторным и когнитивным отклонениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении.

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что последствия недостатков в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается недостатками других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа могут быть различными.

    Группы, подверженные риску потери железа

    Следующие группы относятся к числу наиболее вероятных неадекватных потреблений железа.

    Беременные женщины

    Во время беременности объем плазмы и масса эритроцитов увеличивается из-за резкого увеличения производства эритроцитов у матери. В результате этого потребное количество железа возрастает для удовлетворения потребностей плода и плаценты. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск материнской и младенческой смертности, преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.

    Младенцы и маленькие дети

    Младенцы, особенно те, кто родился преждевременно или с низким весом при рождении или чьи матери имеют дефицит железа, подвергаются риску дефицита железа из-за высоких требований к железу в связи с быстрым ростом. Полноценные младенцы обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников до 4-6 месяцев. Тем не менее, даже у этих младенцев имеется риск дефицита железа, который отмечается в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получат достаточное количество твердых продуктов, которые богаты биодоступным железом или обогащенной железом формулой.

    Женщины с тяжелым менструальным кровотечением

    Женщины репродуктивного возраста, у которых меноррагия, или аномально сильное кровотечение во время менструации, подвержены повышенному риску дефицита железа. По меньшей мере, у 10% женщин, страдающих меноррагией, процент дефицита варьируется в широких пределах в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют значительно больше железа в течение менструального цикла в среднем, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что меноррагия может быть причиной от 33 до 41% случаев железодефицитной анемии у женщин репродуктивного возраста.

    Доноры крови

    Частые доноры крови имеют повышенный риск дефицита железа. Во многих странах взрослые могут сдавать кровь каждые 8 ​​недель, что может привести к истощению запасов железа. Около 25% -35% обычных доноров крови развивают дефицит железа. В клинических испытаниях дефицита железа было обнаружено, что у 215 взрослых, которые пожертвовали свою кровь в течение последних 3-8 дней, рандомизированные для приема железа (37,5 мг / день элементарного железа из глюконата железа) в течение 24 недель восстанавливали потерянные гемоглобин и железо менее чем за половину времени тех, кто не получил дополнения. Без добавок железа две трети доноров не смогли восстановить железо, которое они потеряли, даже спустя 24 недели.

    Онкобольные

    До 60% пациентов с раком толстой кишки имеют дефицит железа при постановке диагноза, вероятно, из-за хронической кровопотери. Распространенность дефицита железа у пациентов с другими видами рака колеблется от 29% до 46%. Основными причинами дефицита железа у людей с онкологическими заболеваниями являются анемия хронического заболевания и анемия, вызванная химиотерапией. Однако хроническая потеря крови и недостатки других питательных веществ (из-за, например, вызванной раком анорексии) могут усугубить дефицит железа у этой популяции.

    Заболевания пищеварительной системы

    Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как целиакия, язвенный колит или болезнь Крона ) или которые подверглись определенным хирургическим процедурам в желудочно-кишечном тракте (например, гастрэктомия или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, потому что их расстройство или хирургическое вмешательство требуют диетических ограничений или приводит к мальабсорбции железа или потере крови в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высокой потери железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению производства гемоглобина, микроцитарной, гипохромной анемии.

    Люди с сердечной недостаточностью

    Около 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% имеют анемию, что может быть связано с более высоким риском смерти у этой популяции. Потенциальные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, дефектную мобилизацию железных запасов, сердечную кахексию и использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторой крови в желудочно-кишечном тракте.

    Анемия хронического заболевания

    Некоторые воспалительные, инфекционные и неопластические заболевания (такие как ревматоидный артрит , воспалительное заболевание кишечника и гематологические злокачественные опухоли) могут вызывать анемию хронических заболеваний, также известных как анемия воспаления. Анемия хронического заболевания является вторым наиболее распространенным типом анемии после других видов патологии. У людей с анемией хронического заболевания воспалительные цитокины активируют гормон гепсидин. В результате гомеостаз железа разрушается, и железо отвлекается от циркуляции на места хранения, ограничивая количество железа, доступного для эритропоэза.

    Анемия хронического заболевания обычно от легкой до умеренной (уровень гемоглобина от 8 до 9,5 г / дл) и ассоциируется с низким количеством эритроцитов и уменьшением эритропоэза. Состояние может быть трудно диагностировать, потому что, хотя низкие уровни ферритина в сыворотке указывают на дефицит железа, эти уровни, как правило, выше у пациентов с инфекцией или воспалением.

    Клинические последствия дефицита железа у людей с хроническими заболеваниями неясны. Даже умеренная анемия хронического заболевания связана с повышенным риском госпитализации и смертности у пожилых людей.

    Риски для здоровья от чрезмерного железа

    Взрослые с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железа из диетических источников железа. Однако прием железа более чем 20 мг / кг из добавок или лекарств может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и слабоумию, особенно если пища не принимается одновременно. Прием добавок, содержащих 25 мг элементарного железа или более, может также снизить концентрацию цинка и концентрацию плазменного цинка. В тяжелых случаях (например, одноразовые проглатывания 60 мг / кг) передозировки железа могут приводить к многосистемной органной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

    Гемохроматоз — заболевание, вызванное мутацией гена гемохроматоза (HFE), связано с чрезмерным накоплением железа в организме. Без лечения хелатом железа или флеботомией люди с наследственным гемохроматозом обычно развивают признаки токсичности железа до 30 лет. Эти эффекты могут включать цирроз печени, гепатоцеллюлярную карциному, сердечные заболевания и нарушения функции поджелудочной железы.

    Заключение

    Сегодня вы ознакомились с темой «Продукты, содержащие железо», а также с последствиями при развитии дефицита железа. Будем вам признательны, если напишете свое мнение по данному вопросу в комментариях. Берегите свое здоровье.

    medicynanaroda.ru

    Продукты, содержащие железо

    Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

    Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

    Зачем организму железо

    Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

    Роль железа в организме:

    • доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
    • отвечает за процесс кроветворения;
    • отвечает за производство ДНК;
    • участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
    • обеспечивает энергетический метаболизм;
    • поддерживает иммунную систему организма;
    • участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
    • обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

    И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

    Суточная потребность организма в железе

    У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

    Суточная потребность:

    • женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
    • взрослому мужчине – 8 мг;
    • детям до 13 лет – 7-10 мг;
    • подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
    • беременным – не менее 30 мг в день.

    Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

    Продукты, богатые железом

    Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

    Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

    Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

    мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

    рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

    яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

    злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

    овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

    фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

    сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

    орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

    При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

    Таблица продуктов, содержащих железо

    В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

    Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.

    Что влияет на усвоение железа

    Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

    Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

    Как определить недостаток железа в организме

    Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

    Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

    Симптомы дефицита железа в организме:

    • общая слабость, повышенная утомляемость;
    • постоянные головокружения;
    • одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
    • онемение конечностей;
    • нарушение сна, бессонница;
    • частые простуды, инфекционные заболевания;
    • проблемы с ЖКТ;
    • снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
    • изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
    • проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
    • проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
    • ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

    Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

    Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

    • ниже 130 г/л у мужчин;
    • ниже 120 г/л у женщин.

    Причины большой потери железа

    Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

    Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

    Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

    Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

    И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

    differed.ru

    Продукты, богатые железом

    Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

    Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

    Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

    Виды и нормы железа

    Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).

    Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

    Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

    Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

    В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

    Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

    Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

    Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

    Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%).

    Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

    это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо ).

    Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

    • 100 граммов говядины или куриной печени,
    • 100 граммов моллюсков или мидий,
    • 100 граммов устриц.

    Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

    • 100 граммов отварной говядины,
    • 100 граммов консервированных сардин,
    • 100 граммов отварной индейки.

    Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

    • 100 граммов курицы,
    • 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
    • 100 граммов ветчины,
    • 100 граммов телятины.

    Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

    Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

    • 175 граммов вареной фасоли,
    • 140 граммов соевого сыра тофу,
    • 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

    Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

    • 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
    • 190 граммов кураги,
    • Один клубень печеного картофеля,
    • Один стебель брокколи,
    • 40 граммов ростков пшеницы.

    Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

    • 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
    • 150 граммов шпината или кресс-салата,
    • 250 граммов риса,
    • 217 граммов макарон,
    • 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
    • Один зеленый перец средних размеров,
    • Один кусок хлеба с отрубями.

    Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

    То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

    Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

    То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

    Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

    • Сок томата, лимона и апельсина,
    • Капуста брокколи и сладкий перец,
    • Зелень и лук,
    • Облепиха, клубника, шиповник,
    • Рассол капусты.

    Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

    Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

    Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

    Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

    Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

    Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

    Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

    Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

    В продолжение темы:

    Железодефицитная анемия: симптомы, причины, лечение. Специалисты утверждают, что 25% людей на нашей планете (то есть, каждый четвертый) имеют ту либо иную степень анемии. Железодефицитная анемия является наиболее.

    Низкий гемоглобин при беременности: норма, как его повысить? Анемия (как раньше говорили – малокровие) – довольно распространенное осложнение у беременных женщин и совсем не безобидное. Следствием анемии становится.

    Анемия — симптомы и виды анемии. Если вам поставили диагноз «анемия», значит, ваша кровь не несет достаточное количество кислорода к каждой части тела. Если органы и ткани испытывают дефицит кислорода, они не могут.

    В каких продуктах содержится кальций? Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть.

    В каких продуктах содержится витамин D? Симптомы нехватки и опасности его переизбытка. Функции витамина Д, суточная норма, признаки его дефицита, в каких продуктах он содержится. Особенности использования витамина D для грудных детей.

    fitdeal.ru