0

В каких продуктах содержится Витамин В12 — таблица (список)

В каких продуктах содержится витамин Д

Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита.

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

www.silazdorovya.ru

В каких продуктах содержится витамин В12

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, синтезируется микрофлорой кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) необходим для кроветворения в костном мозге, созревания эритроцитов.

Достаточное содержание в продуктах питания витамина В12 стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, оказывается в печени и почках, а также в селезенке, мышцах.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 оказывает благотворное влияние на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, способен усилить действие некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная потребность составляет:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Данные значения могут быть увеличены при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно обеспечить необходимое поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам необходимо принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые используются микрофлорой кишечника при синтезе витамина В12.

Для его лучшего усвоения необходимо поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения, его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их необходимо включать в рацион один раз в неделю.

Причины и симптомы дефицита

Из организма цианокобаламин выводится с желчью, его разрушение происходит в течение длительного времени.

Нехватка витамина В12 наблюдается, прежде всего, при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Дефицит вызывает нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

В случае регулярной нехватки в течение 5-6 лет развивается В12-дефицитная анемия . В результате нарушается образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, понижается уровень эритроцитов и гемоглобина, оказываются затронутыми желудочно-кишечный тракт, центральная нервная система. Данная разновидность анемии может привести к заболеваниям печени, почек, крови.

Причины В12-дефицитной анемии также могут быть связаны с приемом медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерном употреблении продуктов, содержащих дрожжи.

В случае заболеваний желудка, желчевыводящих путей, кишечника наступает так называемая вторичная витаминная недостаточность , связанная с уменьшением выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он может плохо усваиваться, если организм вырабатывает недостаточно так называемого внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

Нередко в пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина может назначить инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Многие витамины разрушают друг друга , поэтому при инъекциях нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновой кислоту, которых разрушает ион кобальта, содержащийся в молекуле цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 могут сигнализировать следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

При поступлении продуктов питания, содержащих витамин В12, переизбытка не наступает. Но при передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

В случае переизбытка наступает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардия), болит в области сердца.

Избыток возможен при следующих заболеваниях: хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

  • Нехватка витамина В в организме также провоцирует появлении герпеса. Всем, кто страдает от этой напасти, добавьте в свой рацион рекомендуемые продукты. В противном случае вам понадобиться доктор.

    Полезная статья, спасибо.

    В мясе много В12, действительно.

    Большое спасибо за статью. Очень полезно.

    Я тоже нашел парочку жемчужинок информации!

    Эм.. Если некоторые животные не едят мясо, такие как коровы, бараны и прочие, то как у них синтезируется b12, а у человека, который не питается животной продукцией, не вырабатывается?

    Очень доходчиво, главное, с чем взаимодействует и с чем нет.

    «критически мыслящий человек» не внимательно читал статью.

    При недостатке витамина В12 наблюдается также шаткость походки.

    Коровы едят тонны травы, а вы сможете?

    Очень классная статья, спасибо!

    Спасибо, очень хорошая статья, врачи не говорят ничего.

    Мало кто из врачей ставит точный диагноз. Выписывают таблетки через общий анализ. Поэтому интернет помогает разобраться во многих вопросах. Спасибо за статью.

    Много узнала нового, надо правильно сбалансировать питание.

    Спасибо, статья супер и все понятно.

    Спасибо за статью! Очень полезная информация!

    Витамин В12 есть в гранатах, а тут пишут, что в растительной пище его нет. Врут или недоговаривают.

    Витамин В12 содержится, в основном, в пище животного происхождения. В растительной его практически нет (за исключением некоторых видов водорослей).

    Огромное спасибо! Очень доходчиво и понятно.

    Спасибо за статью, очень полезная. Некоторые врачи не владеют такой информацией и назначают обезболивающие. Спасибо, что открыли глаза.

    Большое спасибо за статью.

    У коров, как и у всех животных, витамин b12 вырабатывается кишечной микрофлорой, в том числе и у человека, если он здоров.

    С возрастом, у всех без исключения, нарушается свой синтез. Также, независимо от микрофлоры, витамин в12 плохо усваивается при заболеваниях ЖКТ, а также не надо забывать про генетические дефекты, которые есть у большинства.
    Практически у всего взрослого населения имеется дефицит витамина в12.

    Очень интересная статья, спасибо.

    Спасибо за статью. Было интересно прочитать и полезно.

    Очень познавательно, спасибо!

    Коровы и бараны вместе с травой съедают букашек, так что В12 им обеспечен.

    Благодарю докторов, любите профессию.

    Если не хватает вит в 12 может ли быть шум в голове?

    Корова жует постоянно жвачку из травы. Хищник ест один раз в день, если повезет.

    Очень полезная информация для человека!

    Очень полезная статья. Спасибо.

    Спасибо за хороший совет!

    спасибо за познавательную статью

    Ну и дела.. люди сравнивают корову с человеком..

    Спасибо за хорошие советы.

    Коровы жуют в «муку» — это важный и определяющий фактор. Не забывайте про блендер))

    Спасибо. Очень хорошая статья.

    А если я мясо (и рыбу) не ем совсем. Мне как быть, постоянно пить витамины? Только не советуйте есть мясо, это невозможно!

    При отказе от животной пищи в организме наступает дефицит витамина в12. Правильнее восполнять его курсом уколов. Предварительно сдайте анализ на наличие дефицита.

    Большое спасибо за интересную информацию!

    Много не знаем, пока не столкнёшься вплотную. Мне далеко за 70, хотя всякими болячками занимаюсь. После 60 доверяясь безоговорочно врачам, иногда напрасно. Росли и жили, да и сейчас с врачами не спорят, а надо бы.

    Нужная информация, особенно пожилым людям. Спасибо Вам

    Спасибо за интересную и полезную статью! Дайте, пожалуйста, совет начинающему вегетарианцу, какие поливитаминные добавки лучшее? (не бады!)
    Я лакто-вегетарианец, поэтому могу употреблять в пищу молочные продукты, но достаточно ли их будет для хорошего уровня Б12? Есть ли анализ крови для проверки этого уровня?
    Желаю всем крепкого здоровья, радости и оптимизма!

    Витамин B12 накапливается и храниться в печени, примерно 3-5 лет, если нет патологий.
    1. Поливитаминные препараты бесполезны, как источник пополнения дефицита B12. Для быстрого восполнения дефицита проколите курс уколов цианокобаламина.
    2. В молочных продуктах содержание витамина крайне мало.
    3. Анализ крови называться «Витамин B12 (цианокобаламин, кобаламин)». Также сдайте анализы на уровень гомоцистеина (норма: не выше 7 мкмоль/л) и анализ мочи на уровень метилмалоновой кислоты.

    Большое спасибо, Дмитрий! Вы мне очень помогли! Сегодня 9 мая. Поздравляю всех соотечественников с праздником ВЕЛИКОЙ ПОБЕДЫ. Желаю всем нам мирного неба, здоровья и счастья!

    Пол года не ел мясо, яйца. Полысел и сильно похудел, хотя и полным не был.

    www.silazdorovya.ru

    В каких продуктах содержится витамин В: таблица и подробное описание

    Витамины группы В присутствуют в продуктах и участвуют во многих биохимических процессах, что необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Они нужны для нормальной деятельности нервной системы, предотвращают появление и развитие неврозов, психических расстройств, способствуют здоровью и быстрому росту волос, поддерживают здоровье глаз. В статье будет дан детальный перечень и таблицы, в каких продуктах содержится витамин В в большом количестве, в каких условиях он разрушается, и как усваивается лучше всего.

    Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой

    Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.

    Одними из важнейших витаминов этой группы являются:

    • В 1 (тиамин);
    • В 2 (рибофлавин);
    • В 6 (пиридоксин);
    • В 12 (кобаламин);
    • В17 (амигдалин).

    Продукты, содержащие витамин В 1

    Тиамин является водорастворимым уникальным микроэлементом из группы аминокислот и важным компонентом функционирования организма. Участвует во всех биохимических реакциях организма и его существенное наличие позволяет избежать множества болезней.

    Важные функции тиамина для организма человека:

    • стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
    • очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
    • улучшает процесс метаболизма;
    • способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
    • уменьшает в крови уровень холестерина;
    • оптимизирует работу головного мозга;
    • способствует повышению иммунитета;
    • активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
    • предотвращает проблемы со зрением;
    • нормализует работу желудка и кишечника.

    Таблица ценных источников витамина В1

    Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.

    Принято считать наилучшими источниками горох, овсянку, гречку, жирную свинину и орехи.

    Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.

    В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.

    При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.

    В каких продуктах содержится витамин В2

    Витамин, который несет ответственность за внешность и здоровье человека, что обуславливается состоянием кожи, ногтей и волос. Для того чтобы обладать нежной и гладкой кожей, красивыми волосами и здоровыми ногтями следует позаботиться о правильном рационе питания с продуктами, богатыми на витамин В2.

    Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.

    Основные функции витамина В2:

    • укрепляет иммунитет;
    • улучшает процесс метаболизма;
    • помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
    • отвечает за работу щитовидной железы;
    • прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
    • поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.

    Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего

    Первое место по максимальному содержанию витамина занимают хлебные изделия и пивные дрожжи.

    Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.

    В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.

    Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.

    Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.

    Овощи содержат рибофлавин в маленьких количествах. Температурная обработка способствует разрушению витамина, значит, полезнее употреблять овощи в сыром виде. Фрукты также содержат немного рибофлавина, особенно абрикосы. Не рекомендуется на долгое время оставлять овощи и фрукты на солнце. Прямое попадание солнечных лучей провоцирует потерю витамина В.

    perekisvodoroda.ru

    ТОП-15 продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве

    По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

    Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

    Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

    При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

    По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

    Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

    Дефицит витамина В12

    • Одышка
    • Усталость
    • Отсутствие либидо
    • Низкая активность сперматозоидов
    • Вялость
    • Депрессия
    • Запор
    • Анемия
    • Астма
    • Учащенное сердцебиение
    • Бледная кожа
    • Потеря памяти
    • Изменения в поведении
    • Онемение конечностей и трудности с ходьбой
    • Нарушение зрения
    • Потеря аппетита

    Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

    Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

    Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

    Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

    Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

    Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

    С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

    В каких продуктах содержится витамин В12?

    Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

    Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

    Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

    Соевое молоко также очень низкокалорийное.

    И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

    Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

    Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

    Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

    Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

    И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

    Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

    Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

    Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

    Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

    В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

    Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

    Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

    Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

    Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

    Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

    Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

    Говядина должна быть частью вашего рациона.

    Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

    Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

    Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

    Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

    Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

    Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

    Ягнятина — отличный источник витамина B12.

    Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

    Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

    Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

    Самая питательная часть барана — это печень.

    Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

    Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

    В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

    Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

    Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

    Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

    Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

    Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

    В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

    Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

    В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

    Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

    Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

    Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

    Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

    Витаминизированные злаки

    Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

    Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

    Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

    При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

    Дрожжевой экстракт

    Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

    Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

    Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

    Он имеет богатый и «сырный» вкус.

    100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

    • являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
    • есть необходимое количество аминокислот.
    • содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
    • очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
    • богаты антиоксидантами.

    Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

    Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

    Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

    Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

    Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

    Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

    Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

    Также у краба приятный и сочный вкус.

    По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

    В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

    Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

    Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

    Сывороточный порошок

    Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

    По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

    Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

    Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

    Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

    Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

    Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

    85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

    Осьминога следует употреблять умеренно.

    Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

    Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

    Осьминог также очень низкокалорийный.

    Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

    Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

    Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

    Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

    Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

    Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

    Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

    womfit.com

    В каких продуктах содержится витамин Д

    Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

    Функции кальциферолов

    Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

    Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

    Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

    Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

    Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

    Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

    Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

    Польза витаминов группы Д

    Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

    Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

    При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

    Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита.

    Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

    Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

    Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

    Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

    Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

    Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

    Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

    Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

    При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

    Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

    Норма поступления витамина Д

    Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

    Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

    Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

    Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

    При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

    Нехватка витамина Д

    Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

    Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

    О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

    Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

    Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

    Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

    Избыток кальциферолов

    Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

    Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

    Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

    Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

    Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

    Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

    Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

    Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

    Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

    www.silazdorovya.ru